Zašto imamo negativne misli i negativne obrasce razmišljanja te kako ih prevladati?

Zašto mozak preferira negativno i kako razviti pozitivan način razmišljanja?

Svatko od nas ponekad se susretne s negativnim mislima ili obrascima razmišljanja koji se čine teškima za prekinuti. Ovi unutarnji izazovi mogu utjecati na naše raspoloženje, odnose i općenito zadovoljstvo životom. No, što zaista uzrokuje negativne misli i obrasce razmišljanja? Zašto ih doživljavamo i kako se s njima nositi?

1. Evolucijska perspektiva

Negativne misli, poput brige, straha ili sumnje, imaju svoje korijene u evoluciji. Naši preci su razvili sposobnost prepoznavanja prijetnji kako bi preživjeli. Ova "negativna pristranost" (engl. negativity bias) osigurala je da budu oprezni prema potencijalnim opasnostima. Iako danas živimo u drugačijem svijetu, naš mozak još uvijek ima tendenciju fokusirati se na negativno kako bi nas zaštitio.

2. Utjecaj okoline i odgoja

Naše misli i obrasci razmišljanja uvelike su oblikovani okolinom u kojoj odrastamo. Ako smo od malih nogu okruženi negativnim komentarima, kritikom ili stresnim situacijama, mogli smo usvojiti negativne obrasce razmišljanja kao način suočavanja. Primjerice, dijete koje često sluša da nije dovoljno dobro može razviti obrasce samokritike i niskog samopouzdanja.

3. Biološki i kemijski faktori

Kemijski procesi u mozgu, poput razine serotonina, dopamina i kortizola, također igraju ključnu ulogu u našem mentalnom zdravlju. Neravnoteža u ovim kemikalijama može dovesti do sklonosti negativnom razmišljanju, anksioznosti ili depresiji. Također, genetika može imati utjecaj, pri čemu neki ljudi imaju veću sklonost negativnim emocijama.

4. Negativni obrasci razmišljanja stečeni kroz navike

Negativni obrasci razmišljanja često su rezultat navika koje smo razvili tijekom vremena. Na primjer, ako smo navikli izbjegavati teške situacije, svaki put kada se suočimo s izazovom, možemo automatski reagirati na isti način. Ovi obrasci postaju automatski i teško ih je razbiti jer se ukorjenjuju u našu svakodnevicu.

Kako negativne misli mogu utjecati na naš život?

Negativne misli mogu imati ozbiljan utjecaj na naše mentalno i fizičko zdravlje. One mogu:

• Smanjiti samopouzdanje

• Povećati razinu stresa

• Uzrokovati probleme u odnosima

• Spriječiti nas u ostvarivanju ciljeva

Stručna istraživanja i njihova važnost u preoblikovanju misli

Istraživanja stručnjaka potvrđuju da se negativni obrasci razmišljanja često povezuju s kognitivnim distorzijama, poput generalizacije, katastrofiziranja ili personalizacije. Prema kognitivno-bihevioralnoj terapiji (CBT), identificiranje i izazivanje ovih distorzija ključno je za promjenu načina razmišljanja.

1. Primjerice, dr. Aaron Beck, jedan od utemeljitelja CBT- a, naglašava važnost prepoznavanja i preoblikovanja negativnih misaonih obrazaca kroz strukturirane pristupe. On preporučuje vođenje "dnevnika misli" kako biste pratili negativne automatske misli i izazivali njihove istine analizom dokaza za i protiv.

   Beck je razvio tzv. "kognitivne tehnike" koje uključuju usmjeravanje pažnje na pozitivne aspekte situacija, što pomaže u smanjenju osjećaja anksioznosti i depresije. Njegove metode posebno su korisne za ljude koji se bore s generaliziranim anksioznim poremećajem ili depresijom jer omogućuju korak-po-korak rad na mijenjanju duboko ukorijenjenih uvjerenja. 

2. Druga istraživanja, poput rada dr. Carol Dweck, ukazuju na važnost razvijanja mentalnog sklopa rasta, odnosno "growth mindseta", u kojem pojedinci vjeruju da svoje sposobnosti mogu razvijati kroz trud i učenje.

   Dweck preporučuje identificiranje negativnih uvjerenja o vlastitim sposobnostima i njihovo zamjenjivanje uvjerenjima koja naglašavaju mogućnost napretka.

   Primjerice, umjesto razmišljanja "Nisam dobar u ovome", korisno je preformulirati misao u "Još uvijek učim, ali mogu postati bolji."

   Također, Dweck ističe važnost proslave malih uspjeha kako bi se potaknula motivacija i osjećaj postignuća. Njezina istraživanja sugeriraju da primjena growth mindseta pomaže ne samo u smanjenju negativnog razmišljanja već i u povećanju otpornosti na stres i izazove.

   Growth mindset omogućuje pojedincima da vide izazove kao prilike za učenje, a ne kao prijetnje.

3. Također, studije dr. Kristin Neff o samosuosjećanju naglašavaju važnost razvijanja suosjećanja prema sebi kao ključnog alata za smanjenje negativnih misli i povećanje emocionalne otpornosti.

   Njezina istraživanja pokazuju da praksa samosuosjećanja uključuje tri glavna elementa: ljubaznost prema sebi, svjesnost i osjećaj zajedničke ljudskosti.

   Kroz vođene meditacije i svakodnevne afirmacije, ova metoda pomaže pojedincima da prekinu krug samokritike i usvoje stav prihvaćanja i razumijevanja prema vlastitim emocijama i greškama.

   Također, Neff preporučuje praksu pisanja suosjećajnih pisama sebi kao način rješavanja unutarnjeg konflikta i jačanja unutarnjeg mira.

   Studije pokazuju da razvijanje suosjećajnog stava prema sebi može smanjiti negativne misli i povećati emocionalnu otpornost.

Kako se nositi s negativnim mislima i obrascima razmišljanja?

Iako su negativne misli i obrasci razmišljanja česti, postoje načini kako ih prepoznati i promijeniti:

1. Svjesnost i prihvaćanje Prvi korak je prepoznati kada imate negativne misli ili reakcije. Umjesto da ih potiskujete, prihvatite ih kao dio svoje trenutne stvarnosti. To vam omogućuje da ih bolje razumijete.

2. Promjena perspektive Pokušajte izazvati negativne misli. Pitajte se: "Je li ovo stvarno istina?" ili "Postoji li drugi način da sagledam ovu situaciju?" Pozitivan okvir razmišljanja može postupno zamijeniti negativni.

3. Razvijanje zdravih navika Uvođenje rutine koja uključuje tjelesnu aktivnost, meditaciju, dovoljno sna i zdravu prehranu može poboljšati raspoloženje i smanjiti sklonost negativnosti.

4. Korištenje kognitivnih alata

• Pisanje dnevnika: Zapisivanje misli pomaže u prepoznavanju obrazaca i emocionalnom oslobađanju.

• Reframing: Promjena perspektive ili načina na koji gledate situaciju.

• Afirmacije: Pozitivne izjave koje zamjenjuju negativna uvjerenja.

5. Tehnike upravljanja mislima Praksa mindfulnessa, afirmacija ili vođenih meditacija može biti korisna u smirivanju uma i preusmjeravanju negativnih misli prema pozitivnim.

6. Traženje podrške Razgovor s prijateljima, obitelji ili stručnom osobom može vam pomoći da bolje razumijete i prebrodite negativne obrasce.

7. Tehnike emocionalne regulacije

• Duboko disanje: Opušta tijelo i um, smanjuje anksioznost.

• Progresivno opuštanje mišića: Smanjuje napetost i stvara osjećaj mira.

8. Samopouzdanje i suosjećanje Koristite alate poput onih koje predlaže dr. Kristin Neff za jačanje suosjećanja prema sebi. Ovaj pristup uključuje tretiranje sebe s ljubaznošću, razumijevanjem i bez osude.

Zaključak

Negativne misli i obrasci razmišljanja nisu znak slabosti, već dio ljudskog iskustva. Razumijevanje njihovih uzroka i poduzimanje koraka za njihovu promjenu može nam pomoći da vodimo sretniji, ispunjeniji i zdraviji život. Počinje s malim koracima – jer svaka pozitivna promjena kreće iznutra.

Ako trebate dodatnu podršku ili savjetovanje, slobodno nam se obratite za stručnu pomoć.